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長(zhǎng)輩關(guān)節(jié)痛別硬忍！科學(xué)干預(yù)讓走路不費(fèi)勁
發(fā)布者：北京思杰佳通信息技術(shù)有限公司發(fā)布時(shí)間：2025/10/20 0:00:00
“年紀(jì)大了，腿腳疼是正常的”——不少長(zhǎng)輩常把這句話掛在嘴邊，默默忍受關(guān)節(jié)傳來(lái)的“咯吱”聲與疼痛感。但事實(shí)上，骨關(guān)節(jié)疼痛并非歲月必經(jīng)的“饋贈(zèng)”。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)超1億老年人正受骨關(guān)節(jié)病困擾，而科學(xué)的防治與干預(yù)，能有效緩解疼痛、延緩病變，幫長(zhǎng)輩守住自由行走的尊嚴(yán)。
一、先辨信號(hào)：骨關(guān)節(jié)病的早期“預(yù)警”
關(guān)節(jié)病變的發(fā)展是漸進(jìn)的，抓住早期癥狀及時(shí)干預(yù)，能大幅降低后續(xù)危害。以下5類信號(hào)需重點(diǎn)關(guān)注：
活動(dòng)后疼痛：行走、爬樓梯后關(guān)節(jié)酸痛，休息后可緩解，若疼痛逐漸加重或持續(xù)時(shí)間變長(zhǎng)，需警惕軟骨磨損。
晨起僵硬感：早晨起床或久坐后，關(guān)節(jié)活動(dòng)受限、發(fā)僵，通常活動(dòng)30分鐘內(nèi)可緩解，這是關(guān)節(jié)炎癥的典型早期表現(xiàn)。
關(guān)節(jié)摩擦音：活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)發(fā)出“咔嗒”聲或摩擦感，多因關(guān)節(jié)面不平整、軟骨退化所致。
輕度腫脹壓痛：關(guān)節(jié)周圍出現(xiàn)輕微腫脹，按壓時(shí)伴隨疼痛，可能是軟組織炎癥反應(yīng)的信號(hào)。
活動(dòng)能力下降：步行距離明顯縮短，或需要借助拐杖、扶手才能起身，說(shuō)明關(guān)節(jié)功能已出現(xiàn)明顯受限。
二、提前預(yù)防：從生活細(xì)節(jié)守護(hù)關(guān)節(jié)
對(duì)中老年、肥胖、有運(yùn)動(dòng)損傷史的高危人群而言，預(yù)防比治療更重要。做好以下4點(diǎn)，能減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)、降低病變風(fēng)險(xiǎn)：
選對(duì)運(yùn)動(dòng)，避開(kāi)創(chuàng)傷：優(yōu)先選擇游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)，避免深蹲、跳躍、長(zhǎng)時(shí)間爬山等高危動(dòng)作；可通過(guò)側(cè)抬腿、靜蹲訓(xùn)練強(qiáng)化臀中肌、股四頭肌，用肌肉力量保護(hù)關(guān)節(jié)。
控制體重+合理用輔助：體重每增加1公斤，膝關(guān)節(jié)受力會(huì)增加4公斤，控制體重能直接減少關(guān)節(jié)壓力；關(guān)節(jié)不適時(shí)，健側(cè)手持手杖可減少患側(cè)髖關(guān)節(jié)負(fù)荷30%。
避免久坐久站，注意保暖：每久坐或久站1小時(shí)，起身活動(dòng)5分鐘；天冷時(shí)穿護(hù)膝、護(hù)腕，避免空調(diào)、風(fēng)扇直吹關(guān)節(jié)，防止血液循環(huán)變差加重疼痛。
優(yōu)化居家環(huán)境：拆除過(guò)高門檻，浴室鋪防滑墊，用長(zhǎng)柄拖把、取物器等工具減少?gòu)澭?、蹲跪，降低關(guān)節(jié)意外受傷風(fēng)險(xiǎn)。
三、科學(xué)干預(yù)：分階段做好康復(fù)治療
若已出現(xiàn)關(guān)節(jié)不適，及時(shí)開(kāi)展康復(fù)治療能有效延緩病變、恢復(fù)功能，核心可分為3個(gè)方向：
早期康復(fù)介入：病情穩(wěn)定后盡早開(kāi)始訓(xùn)練，臥床時(shí)可做股四頭肌等長(zhǎng)收縮、踝泵運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)、防止肌肉萎縮與深靜脈血栓；訓(xùn)練強(qiáng)度以不疲勞為限，避免過(guò)度用力。
個(gè)性化運(yùn)動(dòng)療法：根據(jù)關(guān)節(jié)受損程度制定方案，從關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練（恢復(fù)正?；顒?dòng)范圍）、肌力訓(xùn)練（增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性），到平衡訓(xùn)練（預(yù)防跌倒）逐步推進(jìn)，最終實(shí)現(xiàn)從借助助行器到獨(dú)立行走的過(guò)渡。
物理因子治療：通過(guò)低頻電療刺激肌肉、防止萎縮，超聲波療促進(jìn)局部血液循環(huán)、緩解疼痛，具體治療方式需結(jié)合長(zhǎng)輩耐受度調(diào)整，避免加重不適。
四、別忘了心理關(guān)懷：給康復(fù)加份“情緒支撐”
長(zhǎng)期關(guān)節(jié)疼痛易讓長(zhǎng)輩產(chǎn)生焦慮、沮喪情緒，甚至抗拒康復(fù)訓(xùn)練，心理干預(yù)同樣重要：
多傾聽(tīng)，給信心：定期與長(zhǎng)輩溝通，傾聽(tīng)其疼痛困擾，用專業(yè)康復(fù)案例幫其建立“能改善、能恢復(fù)”的信心，避免“破罐子破摔”的消極心態(tài)。
講知識(shí)，糾認(rèn)知：向長(zhǎng)輩和家屬講解康復(fù)進(jìn)程的漸進(jìn)性，糾正“疼了就該不動(dòng)”“治不好不如忍”等錯(cuò)誤觀念，引導(dǎo)主動(dòng)配合訓(xùn)練。
教方法，減痛苦：針對(duì)康復(fù)訓(xùn)練中的疼痛，教長(zhǎng)輩用深呼吸、聽(tīng)音樂(lè)等方式轉(zhuǎn)移注意力；指導(dǎo)家屬協(xié)助長(zhǎng)輩適應(yīng)生活細(xì)節(jié)變化，比如用輔助工具完成穿衣、洗漱，提升其自理感與成就感。
關(guān)節(jié)的健康，直接關(guān)系著長(zhǎng)輩晚年生活的質(zhì)量。別再把關(guān)節(jié)痛當(dāng)作“老常態(tài)”，從識(shí)別早期信號(hào)、做好日常預(yù)防，到科學(xué)開(kāi)展康復(fù)治療，每一步干預(yù)都是在為長(zhǎng)輩的“自由行走”蓄力。如果家中有受關(guān)節(jié)問(wèn)題困擾的長(zhǎng)輩，不妨從今天開(kāi)始，用科學(xué)與耐心幫他們找回步履輕盈的快樂(lè)。
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